40岁以后（hòu），人的肌肉量开始减（jiǎn）少，体重增加，高血压、糖尿病等慢病和（hé）癌（ái）症的发病风险逐（zhú）年增（zēng）加……美（měi）国克利夫（fū）兰（lán）诊所注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克提（tí）醒，对于年（nián）过（guò）40的（de）人来说，保持健康（kāng）的方法之（zhī）一，就是（shì）要摄取足够的营养。

维生素B12。维生素B12是一种能营（yíng）养神（shén）经（jīng）系（xì）统的重要物（wù）质，缺乏会引起精神不振、抑郁、记（jì）忆力下降、神经（jīng）质、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚（shèn）至增加老年痴（chī）呆风险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品（pǐn）和腐乳、豆豉等发酵食品是（shì）维生（shēng）素B12的好来（lái）源。

钙（gài）。40岁以后（hòu），骨（gǔ）密度逐渐下降。如果钙摄入不足（zú），身体就会从骨（gǔ）骼中“偷（tōu）走”钙质，危及骨骼（gé）健康。因此，补钙（gài）最好要趁（chèn）早（zǎo）。除了常吃绿叶菜、奶（nǎi）制品、豆制品等富（fù）含钙（gài）的食物，还要注（zhù）意少（shǎo）吃高盐高油的食（shí）物，减少钙排泄。

维生素（sù）D。维（wéi）生（shēng）素 D 可以帮助钙的（de）吸（xī）收（shōu），促进骨（gǔ）骼健（jiàn）康。研（yán）究（jiū）发现，维生素D缺（quē）乏同糖尿病、心脏（zāng）病、乳腺癌（ái）和结肠直肠（cháng）癌有一定（dìng）关系。补充维生素D的（de）最好（hǎo）办法是（shì）晒太阳。天然食物中（zhōng），富含（hán）油脂的鱼（yú）类，特（tè）别是三文鱼、沙丁鱼、干蘑（mó）菇（gū），以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维（wéi）生素D，可有针（zhēn）对性地补充。

镁。人体所有的新陈代谢过程（chéng）都离不开镁的参与。因为镁可以减（jiǎn）少（shǎo）血液（yè）中胆（dǎn）固醇的（de）含量，预防动脉硬化，同时还能扩（kuò）张冠（guàn）状动（dòng）脉，增加心肌的供血（xuè）量，对心脑血（xuè）管具（jù）有非（fēi）常（cháng）重要的（de）保（bǎo）护功效，被称为“心血管卫士（shì）”。

镁还具（jù）有降低血（xuè）压和血脂的功效。如（rú）果体内镁缺失，会出现偏头（tóu）痛现象，从而引起痛经（jīng）、脑中风等疾（jí）病。很多食（shí）物中都含有镁，比（bǐ）如（rú）荞麦面、小米（mǐ）、玉米和高粱面等粗粮，蚕豆、豌豆和豇豆等豆类，苋菜、芥菜、干（gàn）蘑（mó）菇、冬菇、紫菜、杨桃（táo）、柿子、香蕉、花（huā）生和芝麻等也含有镁。

钾。钾是维持人体正常运（yùn）转的关键营（yíng）养素之一。研究证实，钾对预防高血压等慢（màn）病具（jù）有（yǒu）重要作用，防止钙流失，使骨骼更（gèng）硬（yìng）朗。钾的最好食物来源（yuán）是（shì）蔬菜，尤其是绿叶（yè）菜和菌藻类。

益生菌（jun1）。益生（shēng）菌既不是维生素，也（yě）非矿（kuàng）物质（zhì），但柯克帕特里克指出，益生菌对（duì）40岁以上（shàng）人士是必需（xū）的。越来越多证据表明，益生（shēng）菌（jun1）有助保持健康体重，甚至能降低心脏（zāng）病、糖尿病和脑（nǎo）卒中风（fēng）险。酸奶（nǎi）、泡菜等发酵食品可补充益生菌。

大（dà）量研（yán）究证明（míng），慢病防控（kòng）可通过（guò）体育（yù）活动来延长预期（qī）寿（shòu）命。美国《女性健康杂（zá）志》网站提醒，尤（yóu）其步（bù）入40岁后，以下5种训练最好都能坚持。

预防心脏（zāng）病，请尝试有氧运动，每周3~4次。“美国国家健（jiàn）康与营养调查”显示，不（bú）到1%的20~39岁（suì）美国妇（fù）女患有冠心（xīn）病（bìng），但在40~59岁人群（qún）中，这（zhè）一比例增长了近5倍，达到5.6%。有氧运动（包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳）能促使心脏更有效率地泵血（xuè），从而保持心肌健康强（qiáng）壮。如果你真的想（xiǎng）让自己的（de）心脏从有氧运动中受益（yì），需要以最大心率80%的速度锻（duàn）炼至少30分钟，每周3~4次。打个（gè）比方，在1~10点的量（liàng）表上，1代表毫不费（fèi）力，10代表（biǎo）竭尽全力，你应当达到8的程度。

预防骨质疏松症，请尝试高冲击力运动，每周1~2次。美（měi）国（guó）国家（jiā）骨质（zhì）疏（shū）松基金会的（de）数据显示（shì），50岁以上女（nǚ）性中约（yuē）有半数（shù）会因为骨质疏松而骨折。虽然（rán）补钙能让骨骼系统保持强壮，但最新研究表明（míng），高冲（chōng）击（jī）力的（de）负重运动（dòng）也能增强骨骼强度。从前人（rén）们认为高冲击（jī）力活动的影响弊大于利，但事实（shí）并非如（rú）此。在增进骨骼健康（kāng）方面，劲舞、开合跳和打网球等运动都（dōu）有壮骨（gǔ）功效。

抵抗关节炎（yán），请（qǐng）尝试力量训练，每周2~3次。患关节炎（yán）的风（fēng）险随（suí）着年龄增长而上升，尤其（qí）是超重（chóng）和曾经遭受关节（jiē）损（sǔn）伤的人。力量训练（liàn）是预防关节疼痛（tòng）的最好方法之一，它已（yǐ）被证明可减少与（yǔ）关节炎相关的疼痛，并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里（lǐ）举铁（tiě），你在（zài）家做做深蹲、硬拉和过（guò）头（tóu）举（jǔ）等（děng）锻炼动作，都能增强多个（gè）关节和肌（jī）肉群（qún）的（de）力（lì）量（liàng）。

与抑郁症做斗（dòu）争，请（qǐng）尝试瑜伽，每周（zhōu）1次。美国约翰·霍普金斯大学（xué）研究发现，年龄在45~64岁之间的（de）人患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都（dōu）有助于避免焦（jiāo）虑和（hé）抑（yì）郁，但越来（lái）越多的研究表明（míng），瑜伽特别有利于减轻压力和调（diào）节情（qíng）绪。美国波士顿大学研究者发（fā）现，练（liàn）习瑜（yú）伽（gā）增加了大脑（nǎo）中（zhōng）GABA（γ-氨基（jī）丁酸）的（de）含量，这是一种情绪调（diào）节的（de）神经（jīng）递质，抑郁和焦虑（lǜ）人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛，请（qǐng）尝试做90秒的（de）平板支（zhī）撑（chēng），每周3次。根据美国国家关节炎和肌肉骨骼（gé）及（jí）皮（pí）肤病研究所统计，大多数（shù）人在30~40岁之（zhī）间第一（yī）次（cì）经历背痛，随着（zhe）年龄（líng）增长，背痛变得越来越普遍。增强核心肌肉群的（de）力量能让你远离背（bèi）痛。

平板支（zhī）撑对强（qiáng）壮（zhuàng）核心肌肉群来说是一种（zhǒng）非（fēi）常棒的训练（liàn），它不（bú）仅（jǐn）能锻炼腹肌，还能（néng）挑（tiāo）战胸（xiōng）部和脊（jǐ）柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时，就能收紧（jǐn）整（zhěng）个（gè）上腹部，最终支撑下背部（bù），远离（lí）疼痛困扰。可（kě）以先做30秒，跪下休（xiū）息10秒，再重复做2次。当体能增强后，尝试不间断地（dì）坚（jiān）持90秒。

来源：人民网健康